20 Recetas sanas, ricas y fáciles para niños este verano 


El verano es un momento perfecto para disfrutar de comidas frescas y saludables, especialmente diseñadas para satisfacer el apetito voraz de los niños. Más allá del gazpacho y del filete empanado, existen miles de opciones para que los niños disfruten de la comida de verano, promoviendo su salud y bienestar.

1. Smoothie de frutas tropicales

¿Hay algún niño en el mundo que se resista a un buen batido fresquito en verano? Es refrescante y nutritivo, y además los niños ingieren frutas completas, con toda su pulpa. 

Ingredientes:

1 plátano
1 taza de mango en cubos
1 taza de piña en cubos
1 taza de leche de coco
1 cucharada de miel (opcional)

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
Sirve en vasos altos y decora con una rodaja de piña.

Beneficios: Este smoothie es refrescante y está lleno de vitaminas y minerales esenciales. La combinación de frutas tropicales y leche de coco es perfecta para hidratar y nutrir a los niños.

2. Brochetas de pollo y verduras

Las brochetas de pollo y verduras son otro clásico veraniego. Los niños disfrutan de una comida diferente y apetitosa.  

Ingredientes:

Pechugas de pollo en cubos
Pimientos rojos, verdes y amarillos en cubos
Calabacín en rodajas
Tomates cherry
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparación:

Ensarta el pollo y los vegetales en brochetas de madera.
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
Asa en la parrilla o en una sartén hasta que el pollo esté cocido.
Sirve con una salsa de yogur y menta.

Beneficios: Las brochetas son una excelente manera de incorporar proteínas y vegetales en una comida divertida y colorida. Son fáciles de comer y perfectas para picnics.

3. Ensalada de pasta con verduras

Otro clásico de verano en la dieta mediterránea: la ensalada de pasta. Casi cualquier tipo de pasta y verdura es admitida en este plato que casi casi es perfecto en cuanto a nutrición.

Ingredientes:

200 gramos de pasta corta (fusilli, farfalle, etc.)
Tomates cherry partidos por la mitad
Pepino en rodajas
Zanahoria rallada
Aceitunas negras
Queso feta desmenuzado
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal y pimienta

Preparación:

Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Enfría bajo agua fría.
Mezcla la pasta con las verduras, las aceitunas y el queso feta.
Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
Sirve fría.

Beneficios: Esta ensalada de pasta es refrescante y nutritiva, perfecta para un almuerzo ligero en un día caluroso. Está llena de fibra, vitaminas y minerales.

4. Helado de plátano y fresa

Los helados, si son caseros mucho mejor, son siempre una buena idea para los niños en verano: refrescan, alimentan y aportan muchos de los nutrientes necesarios.

Ingredientes:

3 plátanos maduros
2 tazas de fresas congeladas
1 taza de yogur griego
1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

Corta los plátanos en rodajas y congélalos.
En una licuadora, mezcla los plátanos congelados, las fresas, el yogur y la vainilla hasta obtener una mezcla suave.
Vierte la mezcla en moldes de helado y congela por al menos 4 horas.

Beneficios: Este helado es una alternativa saludable a los helados comerciales, sin azúcar añadido y lleno de nutrientes de las frutas.

5. Wraps de pavo y aguacate

Divertidos, diferentes y estimulantes. Aunque el pavo no es muy recomendable para los niños por ser un alimento ultraprocesado, de vez en cuando puede salvarte una cena en verano. 

Ingredientes:

Tortillas de trigo integral
Pechuga de pavo en rodajas
Aguacate en rodajas
Lechuga
Tomate en rodajas
Mayonesa ligera

Preparación:

Coloca las rodajas de pavo, aguacate, lechuga y tomate en una tortilla.
Agrega una cucharada de mayonesa ligera.
Enrolla la tortilla y córtala por la mitad.

Beneficios: Los wraps son rápidos y fáciles de preparar, perfectos para almuerzos o meriendas. Son una fuente equilibrada de proteínas, grasas saludables y fibra.

6. Paletas o polos de yogur y frutas

Polos o paletas caseras, muy fáciles de hacer y además puedes tener varios en el congelador  siempre a mano por si los necesitas.

Ingredientes:

2 tazas de yogur griego
1 taza de frutas variadas (fresas, arándanos, kiwi)
Miel al gusto

Preparación:

Mezcla el yogur con la miel.
Agrega las frutas picadas.
Vierte la mezcla en moldes de paleta y congela por al menos 4 horas.

Beneficios: Estas paletas son una excelente opción para un postre refrescante y nutritivo, lleno de probióticos y vitaminas.

7. Pizza vegetariana

Irresistibles, las pizzas vegetarianas son perfectas para una cena de verano. Los niños adoran las pizzas así que aprovecha para incorporar vegetales en su dieta. Pero no las compres ultraprocesadas, prepáralas en casa y deja que tus hijos participen en su elaboración ¿Puede haber un mejor plan? 

Ingredientes:

Masa de pizza integral
Salsa de tomate
Mozzarella rallada
Champiñones en rodajas
Pimientos en rodajas
Espinacas frescas
Aceitunas negras

Preparación:

Precalienta el horno a 200°C.
Extiende la masa de pizza y cúbrela con salsa de tomate.
Agrega una capa de mozzarella y coloca los vegetales encima.
Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el queso esté derretido y burbujeante.

Beneficios: La pizza casera permite controlar los ingredientes, asegurando una comida más saludable. Los vegetales añaden fibra y nutrientes esenciales.

8. Burritos de pescado

El pescado es siempre una fuente de conflicto con los niños, así que es el momento de incorporar este importante alimento en su dieta de una forma creativa y divertida. 

Ingredientes:

Filetes de pescado (merluza, rosada), si puede ser fresco
Tortillas de maíz
Col rallada
Zanahoria rallada
Salsa de yogur y lima
Aguacate en rodajas

Preparación:

Cocina los filetes de pescado a la plancha. Asegúrate que han sido ultracingelados al menos 3 días antes para evitar el anisakis.
Coloca el pescado en las tortillas y añade la col, la zanahoria y el aguacate.
Rocía con salsa de yogur y lima.

Beneficios: Los tacos de pescado son una opción ligera y sabrosa, rica en ácidos grasos omega-3 y proteínas.

9. Ensalada de quinoa y frutas

Ingredientes:

1 taza de quinoa cocida
1 taza de fresas en rodajas
1 taza de arándanos
1 mango en cubos
Hojas de menta
Zumo de limón
Miel al gusto

Preparación:

Mezcla la quinoa cocida con las frutas y las hojas de menta.
Aliña con zumo de limón y miel.
Sirve fría.

Beneficios: La quinoa es una excelente fuente de proteínas y fibra, y combinada con frutas frescas, hace una ensalada deliciosa y nutritiva.

10. Rollitos de pepino y queso

Ingredientes:

Pepino en rodajas finas
Queso crema
Jamón de pavo
Palillos de dientes

Preparación:

Unta cada rodaja de pepino con queso crema.
Coloca una rodaja de jamón de pavo y enrolla.
Asegura con un palillo de dientes.

Beneficios: Estos rollitos son un snack fresco y saludable, perfectos para días calurosos. Son bajos en calorías y ricos en proteínas.

11. Muffins de zanahoria y manzana

Ingredientes:

2 tazas de harina integral
1 taza de zanahoria rallada
1 taza de manzana rallada
1/2 taza de azúcar moreno
2 huevos
1/2 taza de aceite de coco
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de polvo de hornear
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

Preparación:

Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde para muffins.
En un bol grande, mezcla la harina, la canela, el polvo de hornear y el bicarbonato de sodio.
En otro bol, bate los huevos con el azúcar moreno y el aceite de coco.
Agrega la zanahoria y la manzana ralladas a la mezcla húmeda.
Incorpora los ingredientes secos y mezcla hasta obtener una masa homogénea.
Llena los moldes para muffins y hornea durante 20-25 minutos.

Beneficios: Estos muffins son una manera deliciosa de incorporar frutas y verduras en la dieta de tus hijos, proporcionando fibra y vitaminas esenciales.

12. Sándwich de atún y aguacate

Ingredientes:

Pan integral
1 lata de atún en agua, escurrido
1 aguacate maduro
1 tomate en rodajas
Hojas de lechuga
Jugo de limón
Sal y pimienta

Preparación:

En un bol, mezcla el atún con el aguacate y un poco de jugo de limón. Sazona con sal y pimienta.
Coloca la mezcla de atún y aguacate sobre una rebanada de pan integral.
Añade rodajas de tomate y hojas de lechuga.
Cubre con otra rebanada de pan.

Beneficios: Este sándwich es una opción rica en proteínas y grasas saludables, ideal para un almuerzo nutritivo y rápido.

13. Ensalada de garbanzos y verduras

Ingredientes:

1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
1 pepino en cubos
1 pimiento rojo en cubos
1 tomate grande en cubos
Aceitunas negras
Aceite de oliva
Zumo de limón
Sal y pimienta

Preparación:

Mezcla los garbanzos con las verduras y las aceitunas en un bol grande.
Aliña con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta.
Sirve fría.

Beneficios: Esta ensalada es una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y antioxidantes, perfecta para un almuerzo ligero y refrescante.

14. Palomitas de maíz caseras

Ingredientes:

1/2 taza de granos de maíz para palomitas
2 cucharadas de aceite de coco
Sal al gusto

Preparación:

Calienta el aceite de coco en una olla grande a fuego medio.
Añade los granos de maíz y tapa la olla.
Agita la olla de vez en cuando hasta que las palomitas dejen de estallar.
Sazona con sal al gusto.

Beneficios: Las palomitas de maíz caseras son un snack saludable y bajo en calorías, rico en fibra y sin aditivos.

15. Brochetas de frutas

Ingredientes:

Fresas
Uvas
Plátano
Melón
Kiwi

Preparación:

Lava y corta las frutas en trozos del tamaño de un bocado.
Ensarta las frutas en brochetas de madera, alternando los tipos de frutas.
Sirve frescas.

Beneficios: Estas brochetas son una manera divertida y colorida de ofrecer una variedad de frutas ricas en vitaminas y minerales.

16. Galletas de avena y plátano

Ingredientes:

2 plátanos maduros
1 taza de avena
1/4 taza de pasas
1/4 taza de nueces picadas

Preparación:

Precalienta el horno a 180°C y forra una bandeja de horno con papel pergamino.
Machaca los plátanos en un bol grande.
Añade la avena, las pasas y las nueces. Mezcla bien.
Forma pequeñas bolitas con la mezcla y colócalas en la bandeja de horno.
Hornea durante 15-20 minutos.

Beneficios: Estas galletas son una opción saludable para un snack, sin azúcar añadido y ricas en fibra.

17. Sopa fría de pepino y yogur

Ingredientes:

2 pepinos grandes, pelados y cortados en trozos
2 tazas de yogur griego
1 diente de ajo
Zumo de 1 limón
Sal y pimienta
Hojas de menta fresca

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una sopa suave.
Refrigera durante al menos 1 hora antes de servir.
Decora con hojas de menta.

Beneficios: Esta sopa es refrescante y baja en calorías, perfecta para los días calurosos de verano.

18. Tostadas de tomate y albahaca

Ingredientes:

Pan integral tostado
Tomates maduros en rodajas
Hojas de albahaca fresca
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparación:

Coloca las rodajas de tomate sobre las tostadas de pan integral.
Añade hojas de albahaca.
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.

Beneficios: Esta receta es sencilla y deliciosa, rica en antioxidantes y fibra.

19. Batido de espinacas y plátano

Ingredientes:

1 plátano
1 taza de espinacas frescas
1 taza de leche (puede ser vegetal)
1 cucharada de mantequilla de almendra

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
Sirve inmediatamente.

Beneficios: Este batido es una excelente manera de incluir verduras en la dieta de los niños, proporcionando vitaminas y minerales esenciales.

20. Ensalada de melón y jamón

Ingredientes:

Melón en cubos
Jamón serrano en tiras
Hojas de rúcula
Aceite de oliva
Zumo de limón

Preparación:

Mezcla el melón, el jamón y las hojas de rúcula en un bol grande.
Aliña con aceite de oliva y zumo de limón.
Sirve fría.

Beneficios: Esta ensalada combina sabores dulces y salados de manera equilibrada, ofreciendo una opción ligera y nutritiva para el verano.

Y no olvides que...

Preparar comidas ricas y sanas para los niños en verano no tiene por qué ser complicado. Con estas 10 recetas, puedes ofrecer a tus hijos opciones nutritivas que disfrutarán, manteniéndolos saludables y llenos de energía. Incorporar una variedad de frutas, vegetales, proteínas magras y granos enteros en su dieta diaria ayudará a promover su desarrollo y bienestar. Además, involucrar a los niños en la preparación de estas comidas puede ser una excelente manera de enseñarles sobre nutrición y fomentar hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana. ¡Disfruta del verano con estas deliciosas y saludables opciones!

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