La técnica de la relajación progresiva de Jacobson, desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920, es una técnica de relajación no farmacológica que se utiliza para reducir el estrés y la tensión muscular. Se basa en la idea de que la tensión física y el estrés mental están estrechamente relacionados, por lo que al relajar los músculos, también se puede lograr la relajación mental.

Esta técnica requiere algo de práctica y generalmente al principio, se trabaja la relajación de 16 grupos musculares para finalmente reducirlo a 4 grupos musculares. Lo ideal, es empezar practicándola con algún profesional que nos sirva de apoyo y guía.

Aquí te dejamos un resumen de los pasos más importantes de esta técnica de relajación progresiva:

1. Preparación: Busca un lugar tranquilo y cómodo donde puedas estar libre de distracciones. 
2. Postura: Puedes realizar la relajación tanto tumbado, como sentado con la cabeza apoyada en el asiento o bien sobre tus codos.
3. Conciencia corporal: Cierra los ojos y concéntrate en tu cuerpo. Toma conciencia de las sensaciones físicas y cualquier tensión que puedas sentir.
4. Contracción y relajación: Comienza a tensar y relajar grupos musculares específicos de tu cuerpo. Hazlo de la siguiente manera: a. Inhala y tensa un grupo muscular durante 3 a 5 segundos. 
5. Exhala y suelta la tensión repentinamente, permitiendo que el músculo se relaje por completo. Concéntrate en la sensación de relajación en ese grupo muscular durante unos momentos.
6. Progresión: Continúa este proceso de contracción y relajación, moviéndote gradualmente por todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Presta especial atención a áreas donde sientas tensión.
7. Respiración: A lo largo de la técnica, mantén una respiración lenta y profunda. La respiración profunda ayuda a relajar tanto el cuerpo como la mente. 
8. Consciencia mental: Además de relajar los músculos, trata de mantener una actitud mental tranquila y positiva. Puedes utilizar afirmaciones o visualizaciones relajantes si lo deseas.
9. Finalización: Después de recorrer todo tu cuerpo y relajar todos los grupos musculares, tómate un tiempo para disfrutar de la sensación general de relajación. Luego, gradualmente abre los ojos y vuelve a la actividad normal.

La relajación progresiva de Jacobson se practica regularmente para reducir la tensión muscular crónica, aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño. Puede llevar algo de tiempo dominar la técnica, pero con la práctica constante, puedes experimentar beneficios significativos para tu bienestar físico y mental. 

Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson y embarazo

Importante: Es importante recordar que esta técnica no debe utilizarse como sustituto de la atención médica si tienes problemas médicos graves, y es recomendable aprenderla y practicarla con la guía de un médico o un fisioterapeuta, especialmente en mujeres embarazadas. Aunque en general, tiene muy pocas contraindicaciones y durante el embarazo, bastará con adoptar una postura determinada adaptada al trimestre del embarazo, no provocar dolor, etc.

Beneficios de la Relajación Progresiva de Jacobson

Según la Enciclopedia de Medicina de Miller-Keane, los efectos a largo plazo de la práctica de la relajación muscular progresiva de Jacobson incluyen:

• Reducción del nivel general de ansiedad.
• Disminución de la ansiedad anticipatoria asociada con las fobias.
• Menor frecuencia y duración de los ataques de pánico.
• Capacidad mejorada para manejar situaciones fóbicas mediante la exposición gradual.
• Mejora de la concentración.
• Mayor sensación de control sobre los estados emocionales.
• Incremento de la autoestima.
• Aumento de la espontaneidad y creatividad.
• Ayuda a mejorar la conciencia y el control postural. 

A partir de qué edad se puede hacer la Relajación Progresiva de Jacobson

Lo ideal es empezar a hacerla con niños de a partir de 6 años de edad. Sobre todo porque requiere de mucha concentración, comprensión, conciencia corporal, etc. Si el niño tiene 4 - 5 años, se puede empezar haciendo pequeños trozos de la relajación de Jacobson (por ejemplo, adoptar una postura tumbado y empezar apretando y soltando las manos o las piernas, etc.). 

Aún así, los beneficios para niños son tan grandes como los de adultos.